Чтобы сердце было здоровым
Залогом здоровья человека на долгие годы является здоровая сердечно-сосудистая система. А на здоровье сердечно-сосудистой системы оказывает влияние наследственность, экологическая обстановка, соматические болезни и образ жизни. Если на некоторые обстоятельства повлиять невозможно, то соблюдение правил здорового питания вполне в наших силах. Грамотный подбор продуктов может не только улучшить настроение и самочувствие, но и укрепить сердце.
Полезные продукты для нашего сердца Великий врачеватель Гиппократ, живший в V-IV веках до Р. Х., придававший большое значение питанию, говорил: «Если отец болезни не всегда известен, то мать ее – всегда пища». От качества питания в целом и отдельных его компонентов напрямую зависит состояние здоровья чело века. Так какие же продукты необходимо выбирать для сохранения здоровья сердца и для организма в целом?
Для сохранения здоровья сердца и сосудов нужно каждый день потреблять около 500 граммов овощей и фруктов. Они – источник клетчатки, которая как губка впитывает избыток жиров и выводит их из организма. Вы водятся именно те жиры, которые, откладываясь на стенках сосудов, затрудняют прохождение крови по ним, что приводит к инфарктам и инсультам. Самые полезные продукты для сердца доступны любому человеку круглый год: это капуста, морковь, свекла, томаты, картофель, тыква. Для сердца полезны практически все свежие фрукты: яблоки, груши, сливы, абрикосы.
Ягоды важны для здоровья так же, как и другая растительная пища. В любых ягодах (земляника, голубика, клюква, черника, калина, малина, смородина и др.) содержится огромное количество полезных веществ. Именно поэтому они активно используются в лечебных целях. Достаточно 0,5-1 стакана свежих ягод в день.
Хороши и сухофрукты: курага, чернослив, финики, изюм. В них много калия, магния, витаминов, полезных для сердца. Калий необходим организму при аритмии и хронической сердечной недостаточности. Магний наряду с калием выводит лишнюю жидкость, рас ширяет кровеносные сосуды и снижает артериальное давление. Вита мин С укрепляет и защищает стенку сосудов, витамин Р оберегает самые маленькие сосуды (капилляры) и уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Достаточно есть горстку сухофруктов в день, особенно в те периоды, когда свежие ягоды и фрукты недоступны.
Чеснок, наряду с его противовирусными свойствами, способен бороться с гипертонией. В его со став входят оксид азота и сульфид водорода. Эти вещества снижают тонус сосудов и тем самым способствуют снижению артериального давления. Чес нок содержит более 60 полезных веществ, которые при регулярном употреблении снижают артериальное давление на 15-20 мм рт. ст. Регулярное употребление чеснока – около 1 зубчика в день – способствует разжижению крови. Улучшая ее текучесть, чес нок снижает нагрузку на сосуды и препятствует образованию тромбов на их стенках.
Мононенасыщенные жиры и омега-3-кис лоты, которые содержатся в миндале и грецких орехах, повышают уровень «хорошего» и снижают уровень «плохого» холестерина в крови. В целом, полезно есть все орехи. Их нужно совсем немного, 30-40 г в день.
Также полезны для сердца и сосудов цельно зерновые злаки, такие, как гречка, ячмень, овес, где содержится большое количество клетчатки, которая замедляет усвоение «вредного» холестерина, попадающего в организм вместе с другими продуктами питания.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний важно ограничить потребление насыщенных жиров, прежде всего трансжиров, и больше выбирать продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются «за щитниками» сосудистых стенок. Они есть в расти тельных маслах: оливковом, льняном, подсолнечном и др.
В профилактике атеросклероза важно потребление в достаточном количестве рыбы, как источника «рыбьего жира». Если мясные продукты должны быть постными, то рыбу лучше выбирать жирную. Рыбы, особенно семга, лосось, форель, скумбрия, сельдь, являются натуральными источниками Омега-3-кислот, которые полезны для сосудов и сердца. Они замедляют процесс свертывания крови и повышают уровень «хорошего» холестерина в крови. Рыбу, особенно морскую, нужно есть один два раза в неделю.
Сердечной системе необходим также и кальций. Его можно получить из молока, сыра, йогуртов. Но если молочную продукцию есть нельзя, нехватку кальция компенсирует потребление рыбы, семян кунжута, орехов, инжира.
Важно потреблять достаточное количество белков. Его основные источники, прежде всего, нежирное мясо, птица. Также важно включать в рацион и растительный белок: чечевицу, горох, фасоль. И при этом необходимо знать, что есть продукты, употребления которых лучше избегать. Регулярный приём таких продуктов, как жирные мясные блюда, копчёности, полуфабрикаты и др., вызывает сужение просветов сосудов. Нужно исключить из рациона конфеты, пирожные, печенье и выпечку, содержащие опасные для сердца трансжиры, и газированные напитки. Избыточное потребление сахара способствует увеличению массы тела и повышает риск развития сахарного диабета. А избыточное употребление соли приводит к задержке жидкости в организме, соответственно, к повышению артериального давления. Средний россиянин потребляет соли 12-14 г в день! А норма потребления соли - менее 5 г в сутки. Если изучить полезные и вредные свойства продуктов и разборчиво относиться к их выбору в рационе питания, можно обеспечить свой организм полезными веществами, которые помогут сохранить здоровье и бодрость на долгие годы жизни.
Антонина Табардак, врач по медицинской профилактике БУ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины».
